U svijetu zdrave prehrane i dijeta često se ističe važnost pravilnog unosa nutrijenata, a posebno proteini igraju ključnu ulogu u procesu mršavljenja. Oni nisu samo građevni blokovi mišića, već su i snažan alat za regulaciju metabolizma, kontrolu apetita i očuvanje mišićne mase tijekom kalorijskog deficita. Unos dovoljne količine proteina može pomoći u smanjenju osjećaja gladi jer potiče lučenje hormona sitosti, poput peptida YY i GLP-1, dok istovremeno smanjuje razinu grelina, hormona gladi.

Za mršavljenje birajte kvalitetne proteine poput piletine, ribe, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda, mahunarki, kvinoje i tofua. Zobena kaša je odličan izbor – dodajte joj grčki jogurt, orašaste plodove ili proteinski prah za veći udio proteina. Pravilnim unosom proteina lakše ćete kontrolirati glad i postići rezultate bez iscrpljenosti.

1. Proteini povećavaju osjećaj sitosti

Jedan od najvećih izazova kod mršavljenja je kontrola apetita. Proteini su poznati po tome što izazivaju veći osjećaj sitosti u usporedbi s ugljikohidratima i mastima.

● Smanjuju žudnju za hranom – Proteini utječu na hormone koji reguliraju apetit, poput grelina (hormona gladi) i povećavaju razine peptida YY koji daje osjećaj sitosti.
● Dugotrajniji osjećaj punine – Nakon proteinskog obroka, razina šećera u krvi ostaje stabilnija, što smanjuje potrebu za čestim grickanjem i prejedanjem.

2. Proteini ubrzavaju metabolizam

Konzumacija proteina zahtijeva više energije za probavu u usporedbi s drugim makronutrijentima, što znači da tijelo troši više kalorija tijekom njihovog razgradnje.

● Termički efekt hrane (TEF) – Proteini imaju najveći termički efekt, trošeći do 25-30% unesenih kalorija samo na probavu i metabolizaciju.
● Podrška metabolizmu – Viša konzumacija proteina može pomoći u očuvanju brzine metabolizma čak i tijekom kalorijskog deficita.

3. Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase

Prilikom mršavljenja nije cilj samo smanjiti tjelesnu masu, već zadržati mišiće dok gubimo masnoće.

● Prevencija gubitka mišića – Kada smanjujemo unos kalorija, tijelo može početi koristiti mišiće kao izvor energije. Unos proteina smanjuje taj rizik.
● Podrška oporavku nakon treninga – Ako uz dijetu uključite i fizičku aktivnost, proteini će pomoći bržem oporavku mišića i povećati njihovu otpornost.

4. Proteini smanjuju kalorijski unos na prirodan način

Dodavanje više proteina u prehranu može pomoći u spontanoj redukciji kalorijskog unosa bez potrebe za strogim dijetama.

● Manji unos hrane – Zbog produženog osjećaja sitosti, ljudi koji konzumiraju više proteina često prirodno jedu manje kalorija tijekom dana.
● Stabilnija razina energije – Izbjegavanje naglih skokova šećera u krvi smanjuje iznenadne napade gladi.

5. Koji su najbolji izvori proteina za mršavljenje?

Za postizanje optimalnih rezultata bitno je birati visokokvalitetne izvore proteina:

● Životinjski izvori: piletina, puretina, riba, jaja, mliječni proizvodi (skyr, grčki jogurt).
● Biljni izvori: mahunarke, leća, kvinoja, tofu, orašasti plodovi i sjemenke.
● Proteinski dodaci: whey i biljni proteinski prahovi kao jednostavan način povećanja unosa proteina.

6. Koliko proteina treba unositi za mršavljenje?

Optimalan dnevni unos proteina ovisi o tjelesnoj težini i razini aktivnosti.

● Umjereno aktivni pojedinci – 1,2-1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase.
● Osobe koje redovito treniraju – 1,6-2,2 g proteina po kilogramu.
● Osobe s viškom kilograma – Unos proteina treba biti prilagođen potrebama kako bi se očuvala mišićna masa uz gubitak masnoće.

Proteini su ključni za mršavljenje jer povećavaju sitost, ubrzavaju metabolizam i štite mišićnu masu. Jednostavan način za unos više proteina je zobena kaša. Pripremite je kuhanjem zobenih pahuljica s vodom ili mlijekom te dodajte orašaste plodove, sjemenke ili proteinski prah za dodatnu hranjivost. Tako ćete duže ostati siti i podržati zdravo mršavljenje.

M.B.

FOTO: Pexels, Kaboompics