Ledena kupka nezamisliva je ideja za zimogrozne osobe. Skok u kadu punu leda izazov je za sve ljude koje nisu navikli na terapiju poznatu pod nazivima “Cold Plunge” i "Ice Bath", što je razlog zbog kojeg većina odmahne rukom i kaže, “Nema šanse”.

No sve veća popularnost istih aktivnosti, kao i činjenica da brojni sportaši koriste ledenu kupku u periodu (pa i van) treninga, pokazatelj je da ima nešto vrijedno u ovoj trenutnoj “torturi”. 

Upravo je to tema ovog bloga.

Čitanjem teksta u nastavku saznat ćete, između ostaloga:

• Što je ledena kupka, odnosno Cold Plunge/Ice Bath
• Ima li razlike između Ice Bath i Cold Plunge tretmana
• Koji su benefiti ledene kupke i zašto je koriste sportaši i rekreativci
• Kakve savjete imaju poznati svjetski stručnjaci
• Koje su opasnosti i na što je potrebno paziti prije ulaska u hladnu vodu

Što je ledena kupka?

Cold Plunge i Ice Bath termini odnose se na “ledenu terapiju”, gdje osoba na određeni period vremena ulazi u ledenu vodu. Ulaskom u vodu čija se temperatura nerijetko spušta do 10 stupnjeva, osobe - navode brojni stručnjaci - ublažavaju bol, umanjuju upalne procese, ubrzavaju metabolizam, bude tijelo pa čak i poboljšavaju raspoloženje.

Ice Bath i Cold Plunge termini su poprilično pomiješani na internetu, no iako se radi o istoj aktivnosti, razliku čine veće ili manje, odnosno manje ili više sofisticirane “kade” koje služe u ovu svrhu. 

U nekima se leži, dok je u drugima osoba u uspravnom položaju, također s vodom do prsa ili vrata. Neke naprave su improvizirane, a neke tehnološki napredne te imaju i sustav za cirkulaciju vode. 

U vrste i podvrste nećemo ulaziti, već ćemo se posvetiti sljedećem segmentu - a to su benefiti!

Koji su benefiti ledene kupke?

Andrew Huberman, američki neuroznanstvenik i profesor na odjelu za neurobiologiju i psihijatriju i bihevioralne znanosti na Stanfordu, popularan je i utjecajan zagovornik ledene kupke. 

Voditelj The Huberman Lab podcasta popularnost je jednim dijelom dobio i zbog gostovanja kod Joe Rogana, svjetski poznatog podcastera (Joe Rogan Podcast na Spotifyju), stand-up komičara i UFC komentatora koji Cold Plunge tehniku koristi gotovo svaki dan - i to tri minute ujutro.

Hubermana je ovoga puta ugostio stand-up komičar Tom Segura (2 Bears 1 Cave podcast) - i Ice Bath je još jednom došao na dnevni red.

Benefiti koje je Huberman istaknuo odmah u početku su izgradnja otpornosti tijela i povećano otpuštanje dopamina, epinefrina i norepinefrina (hormoni i neurotransmiteri).

Na pazite! Huberman je u ovom videu upozorio sve one koji ulaze u hladnu vodu da ne prakticiraju brzo, duboko disanje (hiperventilaciju) prije ulaska, jer može doći do gubitka svijesti.

Isti neuroznanstvenik gostovao je u Modern Wisdom podcastu, gdje je tema bila i kombiniranje ledene kupke i saune.

Huberman se referirao na istraživanje kolegice na temelju kojeg je zaključeno sljedeće: 11 minuta neugodnog ali sigurnog izlaganja hladnoći tjedno (ukupno) i 57 minuta izlaganja toplini saune tjedno (također ukupno) uvelike pogoduje metabolizmu. Točnije, dolazi do “aktivacije smeđe masti”, pretvaranja kalorija u toplinu i povećanja otpornosti tijela.

Poznata Američka biokemičarka Rhonda Patrick osvrnula se na pozitivne utjecaje sigurnog izlaganja hladnoj temperaturi, bilo da se radi o kadi ispunjenoj ledom, plivanju u ledenom jezeru (kao što se to radilo tisućama godina ranije) ili krioterapiji.

Rhonda Patrick navodi smanjenje rizika od  oboljenja od Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti, i dijabetesa (tip 2), a ističe i poticanje termogeneze, odnosno direktne metaboličke proizvodnje tjelesne topline koja je učinkovitija od samog (dobro nam poznatog) drhtanja od hladnoće.

Ista biokemičarka je i istaknula važnost ranije spomenutog norepinefrina. Ukratko, niske razine tog hormona/neurotransmitera uzrokuju manjak fokusa/pozornosti i budnosti  i doprinose lošem raspoloženju pa i depresiji. 

To znači da pametno i strateško izlaganje hladnoći ima suprotan, pozitivan učinak!

Zašto sportaši koriste ledenu kupku?

Iako su ledene kupke itekako zastupljene među osobama koje se ne bave profesionalnim sportom, Cold Plunge ipak najčešće asocira na sport. Sportaši su ti koji ponekad javno pričaju o tome, a nerijetko i objavljuju fotke na društvenim mrežama gdje su do prsa ili grla u vodi, okruženi ledom.

Nije teško shvatiti zašto, s obzirom na to da jedan od potencijalnih efekata bolji oporavak od napornog treninga. Ublažavanje kratkotrajne i one dugotrajnije boli još je jedna pozitivna “nuspojava”, uz čeličenje tijela i poboljšanja cirkulacije i raspoloženja, kao što smo već napomenuli ranije. Na sljedećoj slici BJJ legenda Dean Lister leži u kadi proizvođača BlueCube (fotografija preuzeta s njihove stranice).

Jedno je sigurno, ima jako puno ljudi koji su s malo volje krenuli terapijom, da bi na kraju postali veliki zagovornici iste jer smatraju kasnije benefite puno značajnijima od trenutnog osjećaja nelagode. 

Jeste li vi dobar kandidat za Cold Plunge? Na svakom pojedincu je da odgovorno i realno, na individualnoj razini, sagleda prednosti i mane i savjetuje se sa stručnjacima i iskusnijim korisnicima. 

Mišljenja variraju, stoga pristupite temi pametno i kritički!

Zaključak i važna napomena

Ledena terapija, kao bilo koja druga terapija, nije univerzalna metoda pogodna za sve. Pragovi tolerancije su drugačiji, rezultati i benefiti - iako u prosjeku pozitivni - su individualni, a odgovornost leži na osobi koja se odluči “umočiti prst u vodu”.

Za većinu, sve kreće s eksperimentom, a najsigurniji savjet koji stručnjaci mogu dati onim “najhrabrijima” jer da krenu s neugodnošću koja je u potpunosti tolerantna i nastave gurati granice prema vlastitom osjećaju. 

To se odnosi na postepenu prilagodbu hladnoći, kao da, primjerice, toplom mlazu vode pomicanjem slavine lagano dodajete hladnu vodu.

Sigurnost dolazi i s kontroliranim okruženjem, što znači da je hladan tuš ili poluhladna voda u kadi očito bolji uvod nego bacanje u hladno, poluzamrznuto jezero. 

Prakticirate li hladno tuširanje, ledenu kupku ili možda krioterapiju? Ako je odgovor “da”, kakvo je vaše iskustvo, a ako je odgovora “ne”, jeste li dovoljno zaintrigirani i hrabri da pokušate?